Claves para tener a raya las grasas

1- Come variado, pero disminuye la grasa total de la dieta: es saludable y ayuda a no ganar peso. Esto significa disminuir la grasa total de nuestra dieta y hacer las comidas variadas y adecuadas a la edad y circunstancias y también controlar el número de calorías que se ingieren y de dónde proceden.

2- Consume pocas grasas (cantidad moderada) y de las mejores y más beneficiosas para la salud (+ pescados
+ aceites vegetales poliinsaturados – grasas animales saturadas). Elige y consume alimentos que contengan grasas que no sean perjudiciales para la salud cardiovascular.

Las grasas más desfavorables son las grasas saturadas (presentes en mayor proporción en alimentos de origen animal y en comidas preparadas industrialmente) y las grasas trans (principalmente en productos que contienen grasas hidrogenadas).

En las comidas debe haber una mayor proporción de alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, semillas de sésamo, girasol, o lino y frutos secos) y favorecer el consumo de pescados que aportan grasa insaturada. Es mejor limitar el consumo de los alimentos que contengan alto contenido en grasas saturadas (carnes, huevos, embutidos, comidas preparadas, etc).

3- Mayor consumo de alimentos que sustituyen a los que llevan grasas (+frutas, +verduras, +hortalizas, +legumbres, +patatas). Hay que consumir frutas y verduras. Son alimentos frescos con bajo contenido en grasa y que aportan otros nutrientes: vitaminas, fibra, minerales.

Además sacian porque aumentan el volumen de la dieta y, como aportan muy pocas calorías, ayudan a reducir el consumo de otros alimentos más calóricos y por lo tanto, a controlar el peso.

Intenta consumir siempre que sea posible frutas y verduras de temporada.

4- Consumir alimentos con fibra. Se recomienda 25g al día.

La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mejorar niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol.

Se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales o enteros y no refinados. Además, sacian porque aumentan el volumen de la dieta aportando muy pocas calorías y ayudando a reducir el consumo de otros alimentos más calóricos y, por lo tanto, a controlar el peso.

5- Comer "de cuchara". Los hidratos de carbonos son la base de la alimentación y los cereales (pan, arroz, pastas) patatas, legumbres, hortalizas, verduras etc, los contienen en buena proporción.

6- Hay que consumir más pescado (en cualquiera de sus formas y especies: fresco, conservas u otras preparaciones) al menos de 2 a 4 raciones a la semana. Contiene muchas proteínas y sobre todo, grasas beneficiosas que son esenciales para la salud.

El pescado graso (o azul), aunque tiene un poco más de grasa que el pescado magro (blanco), el tipo de grasa es especialmente buena porque aporta ácidos grasos omega 3 y 6 que benefician corazón, arterias, etc.

7- La leche y derivados deben tomarse a diario. A la hora de elegir productos lácteos, priorizar el consumo de lácteos semidesnatados por su bajo contenido en grasa, o desnatados (excepto para menores de 3 años) que no tienen grasa.

8- Consume menor cantidad de comida en las raciones (raciones pequeñas). Es el exceso de calorías el que provoca sobrepeso, por lo que es preferible que se hagan 5 comidas al día, compuetas por raciones de menor tamaño.

9- Desayuna siempre. Desayunar siempre y de forma variada ¡¡es un hábito saludable!!

Ayuda a despertarse, mejora el estado nutricional, aumenta el rendimiento físico, ayuda a controlar el peso porque no se tiene tanto apetito y se modera el picoteo.

    [Desayuno completo: lácteo+cereal+fruta]

Sustituir a la hora del desayuno los dulces industriales por frutas, para hacer macedonias y batidos, combinándolas con yogures o cereales. Aumentarás el consumo de vitaminas y fibra y reducirás el de azúcares, grasas hidrogenadas, conservantes y colorantes.

Promocionar entre la población infantil la realización de un desayuno saludable que incluya fruta, leche, cereales o pan, aceite de oliva virgen, miel o azúcar consiguiendo que sea una comida completa, variada y fácil de preparar.

10- Lee el etiquetado: así podrás elegir bien los alimentos y los que contengan menos grasa. Lee el etiquetado nutricional de los envases de los alimentos.

De esta forma podrás escoger alimentos con menor contenido graso, menor contenido de ácidos grasos saturados y que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans.

Elige aquellas opciones de productos existentes en el mercado: leches, quesos, embutidos… en cuyo etiquetado aparezcan las leyendas "bajo contenido en grasa" o "contenido reducido en grasa".

Evita comprar alimentos o productos que tengan en el etiquetado la palabra "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado". Son alimentos que contienen ácidos grasos trans que son perjudiciales para el organismo.

11- Cocina y prepara los alimentos ricos y apetecibles pero con poca grasa y de la mejor calidad.

Limita los alimentos fritos, comidas preparadas y productos de bollería (bollos, bizcochos, galletas).

Para el cocinado, usa preferentemente aceite de oliva o aceite de girasol con alto contenido en ácido oleico en lugar de mantequillas o margarinas y, para aliñar ensaladas, usa aceite de oliva virgen extra.

Alterna métodos de cocinado priorizando el hervido, plancha, vapor, grill, horneado o papillote de los alimentos frente al frito o asado, debido a que con estos no es necesario añadir grasa a los alimentos para su cocinado.

Utiliza sartenes antiadherentes ya que este tipo de material necesita muy poco o nada de grasa para cocinar los alimentos.

Quita la grasa visible de las carnes y selecciona alimentos magros ricos en proteína como pescado, pollo sin piel, carne muy magra.

12- Lleva una vida activa: gasta las calorías ingeridas con ejercicio. Hacer ejercicio de forma regular al menos 3 veces a la semana y adaptado a tus gustos y circunstancias. Vive activo, muévete. La actividad física diaria incluye la efectuada durante el trabajo (ocupacional) y la que se realiza en el tiempo libre (de ocio). Ten en cuenta las dos, e intenta aumentarlas.

Hay que prestar atención a la cantidad de actividad física (duración total) como a la intensidad y frecuencia de dicha actividad. Muévete entre 30 y 60 minutos al día, todos los días, a una intensidad moderada. Es fácil conseguirlo, basta con llevar una forma de vida más activa: si puedes ve al trabajo andando, da paseos en algún momento del día, no utilices el coche para trayectos pequeños, sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Haz ejercicio y diviértete. Además de mejorar la eficacia del corazón y los pulmones, ayuda a controlar el peso, las cifras de glucosa y el colesterol, el ritmo intestinal. Además, combate el estrés y libera las tensiones.